ROŚLINNE ŹRÓDŁA ŻELAZA

Kiedy byłam dzieckiem jedną z popularniejszych bajek w tamtych latach była bajka Popeye, której główny bohater o tym imieniu zajadał się szpinakiem. Bajka miała między innymi na celu przekonać dzieci do jedzenia zieleniny. Szpinak obrósł wtedy w mit warzywa bogatego w żelazo, co poniekąd jest prawdą, jednak żelazo ze szpinaku nie jest dla nas przyswajalne ze względu na obecność kwasu szczawiowego. 
Dzisiaj opowiemy sobie jak dostarczyć żelazo z innych roślinnych źródeł. Dzisiejszy post jest kolejnym z serii obalania mitów jaka to dieta roślinna jest niedoborowa, że brakuje wielu składników odżywczych takich jak białko, wapń czy żelazo, albo że wegetarianie to niedożywione istoty z twarzą zapadniętą niczym śmierć. W poprzednich postach opisałam jak sprawa wygląda z tymi dwoma pierwszymi składnikami odżywczymi, natomiast dzisiaj skupiłam się na ostatnim, mianowicie na żelazie. 

Jeśli nadal nie wiecie jak uzupełniać żelazo w diecie roślinnej, a chcecie aby wasza dieta była bogata we wszystkie pierwiastki, zapraszam do lektury! 

Co warto jeść, a czego nie warto, by dostarczyć sobie odpowiednie ilości żelaza? 

Dieta wegetariańska nie przekreśla tej możliwości, gdyż obfituje w sporo produktów, które nie tylko dostarczają tego niezbędnego składnika, lecz także ułatwiają jego wchłanianie. Wśród witamin i minerałów niezbędnych w tworzeniu hemoglobiny, głównego składnika krwi, wymienić należy: żelazo, kwas foliowy, witaminę C oraz B12. 

Żelazo w pożywieniu posiada 2 formy – hemową i niehemową. Uważa się, że forma hemowa jest tą lepiej przyswajalną, niestety znajduje się ona jedynie w produktach odzwierzęcych – głównie w czerwonym mięsie. Natomiast formę niehemową zawiera pożywienie roślinne. Jest ona przyswajalna dla nas w mniejszym stopniu, ale także przydatna. Co więcej, można bardzo łatwo zwiększyć wchłanialność. Jak? Jest na to bardzo prosty sposób – wraz z pokarmem bogatym w żelazo należy spożywać taki, który ma w sobie witaminę C. Witamina ta może zwiększyć przyswajanie żelaza nawet 10-krotnie! Badania dowiodły, że osoby, którym podawano witaminę C, wychodziły z anemii mimo braku suplementowania żelaza!

google grafika

W tworzeniu czerwonych krwinek ważny jest również kwas foliowy (szczególnie dla kobiet w wieku rozrodczym) oraz witamina B12. Kwas foliowy znajdziemy w zielonolistnych warzywach, pomarańczach, roślinach strączkowych, pomidorach, bananach itp. Witamina B12 produkowana jest przez bakterie żyjące w jelicie grubym człowieka, ale ponieważ wchłanianie odbywa się w jelicie cienkim, najprawdopodobniej nie przyswajamy jej z tego źródła. Nie do końca wiadomo, w jaki sposób człowiek pozyskuje tę witaminę. Uważa się, że jej źródłem w pożywieniu jest mięso, jaja, produkty mleczne. Śladowe ilości zawierają również kiszonki, jednak są to analogi, które nie są dla nas przyswajalne. Weganie powinni więc profilaktycznie ją suplementować dostępnymi na rynku preparatami (np. Vegevit). Więcej o witaminie B12 możesz przeczytać tutaj.

Roślinne źródła żelaza:

Warzywa o zielonych liściach:

- nać pietruszki

- sałata

- kapusta

- brokuły

- bazylia

- pokrzywa (także herbata, bardzo korzystna przy anemii!) 

Pestki, nasiona, orzechy:

- pestki dyni (aż 15 mg na 100 gramów, czyli więcej niż dzienna zalecana dawka)

- słonecznik

- sezam

- siemię lniane

- nerkowce

- pistacje

- migdały

- soczewica (zwłaszcza kiełki)

- inne strączkowe – soja, ciecierzyca, fasola mung, fasola czerwona itp.

Spore ilości żelaza zawierają też ziarna zbóż, ale ze względu na dużą ilość fitynianów i błonnika jest ono słabo przyswajalne.

Mniejsze ilości w owocach suszonych:

- morele

- brzoskwinie

- rodzynki

oraz świeżych:

- maliny

- czarna porzeczka (dodatkowo znakomite źródło witaminy C!)

- jagody, jeżyny, ciemne winogrona itp.

google grafika

Omawiając kwestię przyswajania żelaza warto też wspomnieć, że lepiej unikać popijania posiłków czarną herbatą, gdyż również utrudnia ona wchłanianie. Dotyczy to także kawy, ale w mniejszym stopniu. Za to wart polecenia jest napar z pokrzywy czy np. „herbatka” rooibos.

źródło oryginalne: https://artelis.pl/artykuly/4292/Zelazo-w-diecie-wegetarianskiej

Spodobał Ci się wpis? Polub na facebook'u!